聯合新聞網

2008/12/29


 

鈣是一種身體無法自行製造,必須從食物中攝取的礦物質,根據衛生署國民營養健康狀況變遷調查發現,鈣、鐵、維生素B群都是國人最缺乏的營養素,其中又以鈣質攝取不足的現象最嚴重,各族群平均攝取量僅達衛生署建議量的五成,也就是說成人每日鈣質建議量為1000毫克,但平均卻只有500毫克左右;加上現在人們大多飲食不均衡,易使體內鈣質流失,長久下來,就不知不覺成了骨質疏鬆的族群。

 

骨質一旦流失就很難再完全恢復,所以我們更要趁早儲存骨本,那麼要如何做才能增強骨骼力、預防骨質疏鬆症發生呢?

1.有效的吸收鈣質:從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方,含鈣量高的食物除了大家所熟知的奶類、黃豆類、小魚乾、吻仔魚之外,綠色蔬菜、黑芝麻、海菜類(像髮菜、海帶等)等食物當中也含有豐富的鈣質。

2.適量均衡的營養:足夠的鈣質能構成強健的骨骼,但身體能否好好利用吃進去的鈣質,則是要靠維生素D的幫忙,每天曬10~15分鐘的太陽,讓身體自行合成維生素D,就能大大提昇身體對鈣質的吸收;還有在維持鈣的代謝方面,植物性蛋白質比動物性蛋白質好,所以平常多吃黃豆製品,既可增加鈣質攝取量又有助於鈣質的吸收;此外盡量減少食用含鈉、磷、咖啡因過量的食物,因為這些成分會加速鈣質的流失。

3.足夠且持續運動:持續而且適量的負重運動(像是慢跑、快步走、爬山等),可以延緩骨質的流失,增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力,而減少跌倒的機會,最好參加運動團體,一方面較能持之以恆,同時也能拓展人際關係。

至於需不需要額外食用鈣的補充品,要視每個人的飲食及生活習慣來決定,如果要吃的話,每天的攝取量達到衛生署建議量的一半就夠了,可是市面上鈣補充劑百百款,要怎樣挑選呢?首先,每種形式的鈣都有其優點,但水溶性高者人體吸收的效率較好,以市面上常見的碳酸鈣來說,雖然鈣離子比例高,可是水溶性卻不及L型發酵乳酸鈣;第二,建議選擇同時含有維生素D3的產品,可以有效幫助鈣的吸收;第三,選擇有國家相關認證的廠牌,才能安全零風險。總之,多攝取含鈣食物、維持良好的飲食及生活習慣,加上適量攝取政府認證合格的鈣補充劑,就能大大維護我們的骨骼健康。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=3638&f_ART_ID=169269

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