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聯合新聞網

2008/12/29

鈣是一種身體無法自行製造，必須從食物中攝取的礦物質，根據衛生署國民營養健康狀況變遷調查發現，鈣、鐵、維生素B群都是國人最缺乏的營養素，其中又以鈣質攝取不足的現象最嚴重，各族群平均攝取量僅達衛生署建議量的五成，也就是說成人每日鈣質建議量為1000毫克，但平均卻只有500毫克左右；加上現在人們大多飲食不均衡，易使體內鈣質流失，長久下來，就不知不覺成了骨質疏鬆的族群。

骨質一旦流失就很難再完全恢復，所以我們更要趁早儲存骨本，那麼要如何做才能增強骨骼力、預防骨質疏鬆症發生呢？

1.有效的吸收鈣質：從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方，含鈣量高的食物除了大家所熟知的奶類、黃豆類、小魚乾、吻仔魚之外，綠色蔬菜、黑芝麻、海菜類（像髮菜、海帶等）等食物當中也含有豐富的鈣質。

2.適量均衡的營養：足夠的鈣質能構成強健的骨骼，但身體能否好好利用吃進去的鈣質，則是要靠維生素D的幫忙，每天曬10~15分鐘的太陽，讓身體自行合成維生素D，就能大大提昇身體對鈣質的吸收；還有在維持鈣的代謝方面，植物性蛋白質比動物性蛋白質好，所以平常多吃黃豆製品，既可增加鈣質攝取量又有助於鈣質的吸收；此外盡量減少食用含鈉、磷、咖啡因過量的食物，因為這些成分會加速鈣質的流失。

3.足夠且持續運動：持續而且適量的負重運動（像是慢跑、快步走、爬山等），可以延緩骨質的流失，增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會，最好參加運動團體，一方面較能持之以恆，同時也能拓展人際關係。

至於需不需要額外食用鈣的補充品，要視每個人的飲食及生活習慣來決定，如果要吃的話，每天的攝取量達到衛生署建議量的一半就夠了，可是市面上鈣補充劑百百款，要怎樣挑選呢？首先，每種形式的鈣都有其優點，但水溶性高者人體吸收的效率較好，以市面上常見的碳酸鈣來說，雖然鈣離子比例高，可是水溶性卻不及L型發酵乳酸鈣；第二，建議選擇同時含有維生素D3的產品，可以有效幫助鈣的吸收；第三，選擇有國家相關認證的廠牌，才能安全零風險。總之，多攝取含鈣食物、維持良好的飲食及生活習慣，加上適量攝取政府認證合格的鈣補充劑，就能大大維護我們的骨骼健康。

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