文:台北醫學大學客座教授/陳世爵


 

均衡飲食:

1.攝取適量的多種食物--為了維護人體健康需要四十多種營養分,因此需要攝取各種不同的食物來獲得食物中所含的多種營養分及抗疾病的因子,並可酌量減少某種食品中所含之殺蟲劑、殺草劑或有毒性的物質。

碳水化合物或醣類:

2.多吃多種全穀類--至少所吃的穀物一半為全穀類(全麥、燕麥、糙米)。

★★一份為一片麵包,半杯燕麥或1/3杯糙米。★★

3.限量攝取壞碳水化合物--所謂壞碳水化合物是指攝取後會很快的提升血糖,即生糖率高的碳水化合物。含糖食物、精製穀類如白麵包、白米飯和炸薯條、馬鈴薯、糕餅點心類。每天一罐可樂(140大卡),一年即會增重6.6公斤。

4.選擇高纖維食物--蔬菜、水果、豆類和全穀類。

膳食纖維-是好的碳水化合物(生糖率低的碳水化合物),富營養,可充飽,熱量低。攝取量每天為20∼35公克。纖維可減緩糖類吸收,對胰島素及血糖影響少,即有穩定血糖之功能。

油脂:

5.多吃好的不飽和油脂--魚(富含Ω-3脂肪酸)、堅果及植物油(熱帶植物油除外)。每週吃兩次魚富含Ω-3脂肪酸,即可減少心臟病之危險性,使用橄欖油或芥菜油取代奶油或人造奶油。

6.減少飽和油脂之攝取--大多數為動物性油脂(牛油、奶油、豬油),但熱帶植物性油脂(如棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油)也都是飽和油脂。飽和油脂會提升壞膽固醇(LDL)。選擇瘦肉、雞肉(剝皮)、低脂或脫脂乳製品,並務必避免熱帶植物油脂(因熱帶植物油脂所含的飽和脂肪酸比動物性油脂更高)。

7.避免反式油脂--部份氫化油中含有反式油脂。通常使用於加工食品(烘焙食品、糕餅、點心、人造奶油)及速食餐(炸薯條)。反式油脂會提升LDL,又會降低好膽固醇(HDL) ,以增加心臟病的危險性。

8.控制膽固醇攝取量--平均每天500毫克以下。假如有心血管疾病或糖尿病者則宜限制在200mg。只有動物性食品含有膽固醇。請記住,提升血中膽固醇最厲害者為反式油脂,再來是飽和油脂,最後才是食物中所含的膽固醇。

蛋白質:

9.少吃紅肉,多吃白肉及大豆食品--紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)富含膽固醇及飽和油脂,白肉(雞肉、火雞、魚)也含有膽固醇但也有不飽和油脂,尤其是魚含有Ω-3脂肪酸,有助減少心血管疾病。

大豆蛋白是植物性蛋白中唯一可稱為完全蛋白質(即含有足量的九種必需胺基酸),無膽固醇,而大豆油含有不飽和脂肪酸高達85%,其中7%為Ω-3脂肪酸,有益人體健康。

維生素及礦物質:

10.每天九份蔬菜、水果(等於2.5杯蔬菜和2杯水果,依據2,000大卡/日而計算)--這些蔬菜、水果、全穀類提供重要維生素、礦物質及有利健康的植物性化合物,如抗氧化劑、異黃酮素、蕃茄紅素及其他營養素,有助於抗癌及抗疾病。豆類也屬於蔬菜,富含纖維。

11.攝取足夠的鈣和維生素D--為骨骼健康及其他好處。可由低脂或脫脂乳製品攝取鈣,不夠時可用鈣片補充劑。六十歲以上者,每天可使用維生素D補充劑800∼1000IU,而鈣為1200mg, 宜分次使用以促進其吸收。

12.最好由食物供應維生素及礦物質而不是由補充劑--營養補充劑絕不能取代健康的均衡飲食,因為食物除了維生素及礦物質外又提供有益人體之多種化合物。食物中營養分能真正發揮其最大之功能效力,是因為多種營養分有協同作用所致。

對多數人來說,維生素及礦物質補充丸是可彌補某些營養分的不足,尤其是鈣及維生素D的不足。

13.攝取少鈉、多鉀的食物--太多鈉鹽會提升血壓,應限制鈉為每天2300mg(約一茶匙)。但高血壓病患應限制為1500mg/日。同時可攝取富鉀食物(柑橘、香蕉、馬鈴薯、豆類、堅果及酸乳酪),因鉀有助於降血壓。

熱量:

14.控制食物份量--適量的攝取食物,尤其是高熱量食品,不宜吃過多。

15.小心液體熱量--在美國,飲料提供20%之總熱量。多數來自汽水及酒精飲料。但有些熱量是來自健康飲料,如全脂、低脂牛奶和果汁。

16.節制喝酒--每天女性為一杯,男性兩杯。一杯為360cc啤酒、150cc葡萄酒或45cc烈酒(威士忌、白蘭地)。酌量喝酒有益健康,但喝太多對健康有害。孕婦或有些慢性病(不可控制的高血壓)或使用某些藥物者要禁酒。酒可提供熱量(7大卡/克),但無其他營養分。

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