《上班族大補帖》營養加分 職場媽媽 健康百分百

 

 工商時報-20040509 張湘寧(耕莘醫院永和分院營養師)


 



  對於身兼母職的上班族而言,最重要的是,充沛體力的蓄積,平日就得注意養分的攝取,包括穩定情緒的維生素與礦物質、預防骨質疏鬆的含鈣食物等,才能造就健康媽媽,因應職場與家庭的需要。

  對於平日需家庭與工作兩頭兼顧的媽媽們,其實是最容易忽略掉自己健康的一族,因為總是把照顧家人的健康擺在第一優先,最後才會考慮自己。母親節的今天,提醒媽媽們不妨依照下列的營養建議來保養自己。

  一、維持健康的骨質密度,防止骨質疏鬆症。隨著婦女年齡的增加,若加上雌激素減少,使得骨鈣流失量逐年增加,因而減少骨質密度,很容易產生骨質疏鬆症,而為了預防骨質疏鬆症的發生,婦女應該要增加鈣質的攝取量,多吃含鈣質豐富的食物,如:小魚乾、高鈣奶粉、鮮奶、蝦皮、髮菜、低脂奶粉、黑芝麻粉、蝦米、山粉圓、羊奶粉、魚脯、羊乳片、養生麥粉、麥芽飲品、低脂起司、麥片、黑糖、旗魚鬆等。

  根據衛生署公布的每日營養素建議攝取量,成年婦女每天至少要補充1000毫克的鈣質,而上限攝取量為2500毫克,即所攝取的鈣質無論由食物或補充劑等來源獲得,一天的總攝取量以不超過2500毫克為宜。記得在吃高鈣飲食後,不妨立刻吃一些富含有維生素C的蔬果;或是飲用有添加維生素D3的高鈣鮮奶或是奶粉,因為維生素C和D3都可以幫助鈣質的吸收。



  記得食用高鈣質食物時,最好能避免在一小時內飲用咖啡、茶、可樂,否則將會降低鈣質吸收的效果。此外多運動也可以促進肌肉與骨質密度的維持。

  二、穩定情緒的維生素與礦物質。上班族婦女容易發生疲勞、煩躁、情緒低潮、失眠等症狀,每天增加一錠標準劑量的綜合維生素B群的攝取,可以減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀,或食用富含維生素 B群的食物,如糙米、小麥胚芽、全榖類食物、豆類、芝麻、酵母、牛奶、瘦肉、蜂蜜、香蕉、深色蔬菜等;而補充鈣質可以改善失眠、消除不安情緒;多吃含鎂豐富的食物可以消除煩躁、緊張的情形,含鎂豐富的食物有可可、豆漿、牛奶、菠菜、高麗菜、黃豆與堅果類,平時可多食用。

  值得注意的是辣椒、芥末、花椒、蔥、薑、韭菜等食物會刺激大腦皮層,使神經系統亢奮,而加重心情煩躁、潮熱等症狀。而咖啡、濃茶具有興奮交感神經、促使心悸的作用,為了避免加重失眠的惡化與隔日疲勞的惡性循環,應減少食用量。

  三、改善血脂肪過高的問題。如果上班族的媽媽們因為必須常常外食,而發生血脂肪過高(如膽固醇與三酸甘油酯)的問題,小心容易促使血管的加速硬化。在平日的飲食中,最好盡量多攝取深海魚類、大蒜、洋蔥、花椰菜、燕麥、薏仁、黃豆、海藻、海菜、決明子茶等,具有改善與預防血脂肪過高的功效。

  同時搭配減少烹調時的用油量,避免食用含有高膽固醇食物,如:蛋黃酥、蛋黃、雞蛋豆腐、牛肚、臘肉、豬腳、豬蹄膀、豬肝、豬腎、豬腦、豬大腸、豬小腸、雞心、雞肝、九孔、鳳螺、花枝、魷魚絲、牛油、動物性奶油等。

  四、預防更年期肥胖體質。婦女在更年期時,體重增加快速,脂肪大量沉積在腰、腹、臀、背肩、上手臂、乳房等處,體內脂肪比率過高。如此將會加重心臟負擔,促使罹患高血壓、血管硬化、心臟病、糖尿病的機會。因此,面臨更年期的媽媽們應節制飲食,避免過量造成肥胖,平日可以養成測量體重的習慣,注意體重的增加。

  飲食方面應把握下列幾點原則:1.早餐以五穀雜糧為主,搭配高鈣牛奶,著重營養與多樣性。2.中午飯量適量即可,搭配2~3兩的瘦肉,1碗菜,吃8分飽即可。3.晚餐少飯、少肥肉、少油,可選擇清淡的魚料理,多吃蔬菜與水果。4.記得睡前3小時不吃消夜,盡量避免吃飽就睡,以免脂肪堆更多。5.空閒時,少吃零食、高熱量的麵包與點心。6.平日多運動,增加體能消耗,減少脂肪堆積。7.烹調時少用豬油,多選用植物油,少吃油煎、油炸食物。8.減少鹽與味精的食用量,每天以不超過10克的鹽為宜,可以預防高血壓的發生。

 

 

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