少鈣了,小心骨質疏鬆症找上你

2001/07/01 - [ 工商時報] 文/許璧玉


 

 

 

 


  鈣是人體不可缺少的礦物質,鈣質不足不但會造成骨質疏鬆症,也會影響到心血管和神經系統疾病。特別是高齡化社會,骨質疏鬆症已成了廿一世紀無聲無息的老人殺手,因此,及早儲存骨本,適當補充鈣質很重要。「鈣」是人體必須的礦物質,成人體內約有一二○○克的鈣質,其中九九%與鹽類結合,存在骨骼及牙齒中,其餘存在於細胞內液和外液。

  事實是,鈣質不只與牙齒、骨骼的堅硬度有關,也與心臟機能、肌肉收縮和神經傳導有相當大的關連,因此,長期鈣質攝取不足和骨質疏鬆、生長緩慢、心悸、肌肉抽筋、高血壓、齲齒、女性經痛及神經系統失調等症狀有關。骨質疏鬆是老人殺手 。



  尤其隨著人類平均壽命的增長,骨質疏鬆症已嚴重影響老年人生活品質,成了廿一世紀無聲無息的老人殺手。根據統計,台灣地區骨質疏鬆症盛行率,在六十五歲以上人口,每九人就有一人有骨質疏鬆症困擾,尤其是女性發生率更高達四分之一,這是因為女性在停經後,無法再分泌女性荷爾蒙,骨質流失的速度更行加快,大約是每年二│ 五%,不僅耗費大量醫療成本,也嚴重危害中老年人健康。

  輔大食品營養研究所教授蔡敬民表示,骨質流失是一種不會痛,甚至也沒有感覺的生理現象,總是得到了發生骨折或去測骨質密度時才會猛然發現,骨骼已經變得那麼疏鬆了。



  宏恩醫院婦產科主任陳俊霖也指出,在其門診的更年期病患中發現,有高達九○│九六%的婦女患有骨質疏鬆,過去醫師會建議民眾在飲食中加強,但是國人有乳糖不適症者極多,腸胃無法吸收鈣質,喝了牛奶反而造成更多的營養流失,因此,他建議患有乳糖不適症者可補充鈣片,不過,鈣片的選擇最好含有D3,因為D3在腸道中可幫助鈣質的吸收與利用,否則大量補充鈣質而無法吸收,反而會在體內形成結石。

  高雄長庚免疫風濕科主任鄭添財表示,要預防骨質疏鬆症的作法不外乎二個方向,一是從年輕時開始儲存並強化骨本,即適當的營養和運動,適量補充鈣質等,讓身體有較高的「尖峰骨質含量」;二是避免各種造成骨質流失的因素。

  只是,國人的飲食習慣要攝取足量的鈣並不容易,除了工作忙碌、經常外食、飲食不均衡,東方人不習慣喝牛奶,平均每人牛奶的攝取少於300c.c.,飲食中缺乏維生素D、過多的脂肪與肉類、咖啡、茶、抽菸等也都會妨礙鈣質吸收,增加鈣質的流失。國人鈣質攝取明顯不足

  事實上,根據一九九八年衛生署的國民營養狀況調查顯示,鈣質的攝取量,台灣地區男性平均攝取量為五二○毫克,女性為五四二毫克,而十三│十九歲正在發育中的青少年,平均攝取量僅達建議量的五一│五六%,顯見國人的鈣質都有攝取不足情況。

  如何在日常生活中儲存骨本,提高骨質密度?威望營養科技執行長凌美月博士指出,均衡的營養攝取,增加鈣質補充是最基本的要求,尤其是在卅五歲以前,飲食中奶類及奶製品都是鈣質的最佳來源,此外,豆腐、豆漿、海帶、紫菜、黑芝麻、小魚干、深綠色蔬菜等都是含鈣豐富的食物。

  不過,在攝取的同時,還需注意飲食中的蛋白質含量、磷酸、鹽分攝取過量會阻礙鈣的吸收,因此,應盡量避免吃太鹹或太辣、油炸、高膽固醇的食物,並減少可樂、汽水等清涼飲料的飲用。

  還有,維生素D3在腸道中能幫助鈣質的吸收及利用,攝取足量時,對骨骼的健康有正面幫助,根據研究結果指出,每天○‧五│○‧ 八微克的活性維生素D攝取可以增加骨密度並減少骨折的發生率,因此,建議你多食用含維生素D豐富的食物,如動物的肝臟、蛋類、奶油等。而戶外活動,適當接受陽光的照射,也可以有效地促使皮膚內維生素D的轉化,是保持骨本的好方法。維生素C骨骼重要元素

  至於維生素C也是參與骨骼代謝的重要物質之一,當日常生活飲食中缺乏維生素C時,骨骼內的基質成分︱蛋白質及多醣類物質會出現代謝障礙,而使骨基質生成減少。不過,維生素C在腸道中易與鈣離子結合,有利於鈣質吸收,因此,維生素C是維護骨骼健康不可或缺的營養素之一。

  此外,研究顯示缺鋅會降低造骨細胞的活性,易引起四肢骨骼及脊柱的變形,甚至關節僵硬等情形,因此,適當的從天然食物中補充礦物質│鋅,如牡蠣、肉類、殼類等,有助於骨密度的維持。

  而停經婦女若缺乏鎂會導致骨質疏鬆,因此補充全殼類、堅果、豆類及綠色多葉蔬菜等含鎂食物,對骨骼密度增加及減緩骨質流失是有助益的。

  除此之外,醫師們也建議,額外補充鈣片來增加鈣的攝取,也不失為一種簡單的方法。

  除了及早儲存骨本,對一些飲食不正常、長期熬夜及睡眠不足的人;或少喝牛奶或少吃富含鈣質食物的人;或喜歡吃高脂肪、高醣、高蛋白、精緻飲食及口味重的人;以及常喝咖啡、汽水、可樂的人,壓力大、工作屬長坐或長站性質的人,還有缺乏運動的人,更需要增加鈣質的攝取量。

  對無法從日常飲食中攝取足夠鈣質的人,凌美月博士建議不妨利用鈣質補充品。常見的鈣質來源有碳酸鈣、乳酸鈣、貝殼鈣、牡蠣鈣、骨鈣、葡萄糖酸鈣及檸檬酸鈣等,其中以碳酸鈣的含鈣量最高。而市面上號稱天然鈣的來源大多是貝殼鈣、牡蠣鈣,主要提供碳酸鈣,但此種鈣質來源容易受海域環境影響,容易被污染。

  至於乳酸鈣、葡萄糖酸鈣及檸檬鈣的含鈣量雖低於碳酸鈣,但其溶解度好,吸收度高,是不錯的鈣質來源。根據研究證實,維生素D3可幫助腸道對鈣質的吸收,而鎂、鋅與維生素D3與副甲狀腺激素代謝都有關,加上二○○○年一項發表於亞太地區的研究報告也指出,補充結合鈣、維生素D3、鎂及鋅的複合鈣質配方後,血液中鈣質迅速增加,效果遠高於單純的碳酸鈣,因此,在選擇補充鈣的同時,應仔細詳讀內容,或請教醫師,慎選好鈣而不要被「蓋」。

  至於一天要補充多少鈣才夠?凌美月博士表示,根據衛生署一九九三年針對不同年齡層的需求修訂的鈣質建議攝取量,做為國人每天鈣質攝取指標,除了懷孕及哺乳期要特別補充外,平均建議攝取量為六 ○○毫克,但隨著現代人的生活習慣,衛生署以進行評估,未來有可能參考美國食品藥物管理局(FDA),調高每日鈣質建議攝取量。

  除了適量補充鈣質,在生活上,持之以恆的抗重力運動,如散步、慢跑及爬樓梯等,也可幫助強化骨骼,預防骨質流失;而良好的飲食習慣,也會減少鈣質的吸收。此外,適度的日曬可幫助身體內維生素D活化,增加鈣質吸收率。

 

 

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